維生素D的缺乏已經是一個世界性的健康問題,主要是因為現代人生活習慣的改變和防曬做得太好!
要知道,曬太陽補鈣不是沒有科學依據的喔!
因為生活方式的改變,維生素D的缺乏不但對骨骼肌肉的健康有著關鍵性影響,也與一些急、慢性疾病的發生有關的,例如癌症、自體免疫、感染性的疾病,第二型糖尿病和神經的健康等……其實,維生素D的作用是非常廣泛的,從它對胎兒發展基因控制及表現的重要性就能知道它對健康生命的影響力。

為什麼維生素D的影響力這麼大呢?這是因為維生素D會和細胞核的受器 、reunification‘s acid X結合形成了一個組合,而影響許多基因的調控。預計可影響200~2000個基因,這也就是為什麼它在胎兒基因的表現(epigenetic)中會有重大影響的原因了。
維生素D的補充,對於備孕、懷孕婦女以及哺乳期的媽媽來說尤為重要,尤其在懷孕過程當中,胎兒的很大一部分發育其實跟母體的維生素D是否充足息息相關。因為母體的維生素D25(OH)D是經由胎盤和胎兒腎臟才轉成活性1,25(OH)2D。一些公衛學的研究發現,胎兒在母體當中的一些活動會影響未來孩子在成長過程的造成的疾病(fetal programming)。准媽媽們母體的維生素D含量充足的話,胎兒會發育的相對比較健康,罹患慢性疾病的機率也較低,甚至懷孕過程中妊娠高血糖和妊娠高血壓發生的機率都會相對較低(健康媽媽,健康寶寶)。相反如果缺乏維生素D3的准媽媽們,生下自閉症小孩的比率會比較高,而且出生後,孩子也可能比較容易有焦慮的情緒,這些都是因為維生素D3在神經發育過程中有著舉足輕重的作用。
因此,准媽媽們要做好維生素D的補充。有研究發現,孕婦每周補充2000至4000單位的維生素D,可以降低早產還有懷孕過程的感染發生率。哺乳期的媽媽們每日則應該要補充4000到6000單位左右的維生素D。
大家知道嗎?維生素D3會控制一些有關著床的基因(Homeobox A10),這會影響到著床,這也就是之前曾提到的免疫系統在懷孕時避免去攻擊胚胎,從而有助於胎盤的著床。所以我們在預防胚胎停止發育的治療當中,除了吃阿司匹林、打肝素之外,補充充足的維生素D3也會有很大的幫助喔!

 

那麼瞭解了維生素D的重要性之後,我們再來為大家介紹一些相關醫學常識:

如何判斷維生素D是否缺乏?
維生素D缺乏是指身體的25(OH)D 小於30ng/ml,但若能維持到40到60 ng/ml屬於較佳的範圍,而100 ng/ml以內都是安全的。有關骨骼肌肉的健康,身體裡維生素D含量>20ng/ml 可以避免骨折,但在30~44ng/ml骨骼肌肉會更健康。

如何補充維生素D?
研究發現,只有在很少的食物中含有的維生素D,例如野生的鮭魚,有接受日照的蘑菇,牛奶,一些燕麥穀類等。我們應該每日補充600到800單位的維生素D,來保護我們的骨骼健康,但血中濃度要達到30以上則需攝取將近2000單位的維生素D。對成年人來說,可以每兩周補充50,000單位的維生素D,這樣可以讓血中濃度達到40~60 ng/ml。另外補充方式對於不同情況的人也可有不同,可以每天或每星期補充,也可以每月甚至每四個月做一次補充。對於非常缺乏維生素D的人,有專家建議服用方式可用300,000單位(bolus)一次服用,每六到12個月服用一次。

維生素D對健康的其它好處
維生素D3也可以降低癌症,神經系統,感染,心臟,第2型糖尿病,以及自體免疫疾病發生的風險。可以降低很多種癌症的發生是因為它參與了很多基因表現的機轉 (其中也包括了micro RNA)。在很多研究發現,維生素D3血中的濃度只要增加4ng/ml可以降低6%的大腸癌攝護腺癌以及乳癌等等……。維生素D3和心臟血管疾病以及第二型糖尿病的也相關喔!因為它具有抗發炎反應的特性,可以降低血液中的發炎因子,這是和我們的心血管疾病以及第二型糖尿病相關的。甚至它對於免疫的調節也有很大的關係,因此跟很多自體免疫的疾病是相關的,包括MS,第一型糖尿病和RA…
最後,有研究表示容易憂慮焦慮的人,血中維生素D3濃度也比較低喔!

維生素D3對免疫系統代謝也非常重要喔!
維生素D充足可以減少懷孕婦女發生流產。另外因為它對基因的表現(表觀遺傳學)非常重要,所以在懷孕的過程中若是有充足的維生素D,對胎兒有良好的基因表現是很有幫助的,也會影響到胎兒日後的體質。這就是為什麼我們會說有健康媽媽才會有健康寶寶的原因之一。

一張圖告訴你維生素D在血中濃度達到多少算是正常的。

在想避免骨質疏鬆、骨折時,維生素D的濃度需達20ng/ml,但若是希望骨骼肌肉保持較為健康的狀態則至少需要到30ng/ml,而50至70ng/ml就屬於較為良好的狀態了。對於癌症以及心臟疾病的治療可維持在70到100ng/ml。但是注意,不要超過100 ng/ml喔!

維他命D攝取量
平均病人的血值中維生素D的含量都落在20ng/ml,所以每日的攝取量應該要到5000iu,當然在補充後可再抽血覆查。
最後來講補充方式。除了每日的補充方式之外,要想更加快速的補充維生素D,建議可以一次性給予50,000到100,000單位(bolus),兩星期後抽血檢測,再進行調整,做第二次的補充量。在食物中,魚類尤其是野生鮭魚的維生素D含量是很高的,另外香菇也是不錯的選擇。現在的肺炎疫情,維持身體足夠的維生素D可以提升你的免疫力喔!
維他命D如何補充