健康飲食金字塔

們對於營養的需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同。可參考找出自己各類食物的建議攝取量,找出自己的飲食建議攝取量。

水果類

水果含豐富的維生素礦物質。

  • 建議以當季新鮮水果為主。
  • 直接食用可保留其膳食纖維,及避免攝取過多的到添加物。
  • 以果汁方式攝取要注意攝取量,以及糖類等添加物,必免攝取過多糖分或添加物。

建議份量:每餐約1個拳頭大小的份量。

 

蔬菜類

蔬菜類食物為維生素、礦物質及足夠的膳食纖維來源,膳食纖維可以維持腸道健康並幫助排便,另外也有許多對健康有益處的植化素,像是花青素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等。

  • 以當季新鮮蔬菜為主。
  • 注意烹調時所添加的油脂及調味料。
  • 可多攝取各色或是不同種類蔬菜,以獲取不同種類的營養素。

建議份量:每餐都要攝取煮熟後體積比拳頭多一些的份量。

 

全穀雜糧類

全穀雜糧類食物是我們身體非常重要的能量來源。另外,一些富含澱粉的種子和果實也算在此類,包含紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。

  • 建議除每餐除白飯以外可搭配 1/3為未精緻全穀類來獲取其他營養素及礦物質(維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維)。
  • 十穀米、五穀米、糙米飯、五穀饅頭、番薯、芋頭、蓮藕等穀類及根莖類都是不錯的選擇。
  • 精緻或加工的澱粉類比較容易造成血糖上升或攝取過拖添加物,需注意其之攝取量。例:玉米罐頭、炸地瓜、拔絲地瓜、白麵包、麵條、麵線等。
  • 現在的人多外食,一般便當的飯量常超過一碗,建議點餐時可以依照需求做增減。

建議份量:比自己的拳頭多一點。

 

蛋豆魚肉類

豆魚蛋肉類食物為蛋白質主要來源。

  • 在外吃便當其實很容易超過建議攝取量,通常除了主菜的肉類之外,副菜還有炒蛋或豆干等。建議如果已經是肉類了,副菜全選則蔬菜;或是不點主菜,副菜加選豆製品和蛋料理。
  • 蛋的營養豐富,及近年的研究顯示蛋的攝取對血液中膽固醇濃度和心血管疾病的風險較不具相關性,建議一般健康人可以每天吃一顆蛋
  • 建議儘量選擇脂肪含量較低的豆魚蛋肉類食物,優先順序最好是依照豆製品、魚類與海鮮、蛋,最後是肉類。
  • 避免油炸及加工肉品。

建議份量:每餐大約1個掌心。

 

乳品類

乳品類是重要的鈣質來源。

  • 近年的研究發現,全脂乳品不會增加心血管風險或造成肥胖,因此低脂全脂都很好。
  • 豆漿的鈣質大約只有牛奶的七分之一,素食者要比較注意鈣質的攝取。
  • 小魚干、黑芝麻、豆干、海帶或深綠色蔬菜也都有不同的鈣質含量。

如果喝牛奶覺得肚子不太舒服怎麼辦呢?
(1) 建議可以先從少量的牛奶慢慢喝
(2) 試試發酵乳製品(例如:優酪乳、優格、起司等)。一般市面上的乳製品飲料、甜點都有增加糖分,注意糖分的攝取。

建議份量:每天早晚建議各喝一杯奶(一杯約240毫升)

 

油脂類

油脂類食物主要可分為飽和及不飽和脂肪酸,議選擇不飽和脂肪含量高且反式脂肪為「零」的油品,例:橄欖油、葵花油、大豆油、苦茶油,還有富含omega-3的亞麻仁油,都是攝取的不錯選擇,此類油品建議以低溫烹調。而飽和脂肪含量高的油品對心血管健康較為不利(牛油、豬油、椰子油等),較不建議攝取。

此外,建議每「餐」攝取1 茶匙的無調味堅果種子(約一大拇指節量),如:花生、腰果、芝麻、瓜子、核桃、杏仁及開心果等。除了提供脂肪外,也富含維生素E及礦物質等,取代食用油會更健康,但也需適量食用以免攝取過多熱量。

建議份量:每日食用約4~5 茶匙內。

 

們對於營養的需求會因為性別、年齡、身高與體重…等因素而有所不同。可參考找出自己各類食物的建議攝取量,找出自己的飲食建議攝取量。