在美國,有很多不孕症患者尤其是多囊卵巢症候群的病人,都有肥胖的困擾。有的甚至需要做腸胃繞道手術來減重。
在國內,多囊卵巢症候群的病人分為兩種,胖多囊和瘦多囊。胖多囊的病人在懷孕前會被建議要先減肥。
於是有很多人在減肥時,第一選擇是先減少食量,用餓肚子的方式來減重。請注意,這對於備孕婦女來說並不是一個好的方案喔!

“但是我喝水都會胖欸……”
我常常聽到這樣的抱怨,發現很多人都容易走進一個誤區,認為自己肥胖的原因只和吃多吃少有關係,其實並非如此。肥胖其實是和你的身體代謝有關的,如果你的身體代謝降低就會增加脂肪的堆積,而「胰島素抵抗」正是降低代謝的頭號殺手!

‧ 熬夜會讓你變胖喔!
說起「胰島素抵抗」,就不得不提到一位重要的大佬——「生長激素」。
現在有很多年輕人都喜歡熬夜,認為自己就算凌晨兩點睡覺,一覺睡到早晨十點,睡滿八小時就可以了。殊不知,這樣會讓你錯過生長激素分泌的高峰。熬夜會讓你的生長激素分泌下降,胰島素的效能就會減低,自然會增加脂肪的堆積。所以我們常常會看見一些夜班的護士或是24小時安保人員都會比較容易發胖。

(24小時胰島素變化圖)

從上面圖我們可以看到,生長激素分泌的高峰會出現在11pm到半夜的深度睡眠狀態下。錯過了這個高峰的睡覺是補不回來的,所以當熬夜後,即使你睡足了8小時甚至更多,醒來也依舊覺得疲乏,沒有充飽電的感覺。
那么生長激素和代謝又是什麼關係呢?生長激素在孩童時期主要是幫助我們身體生長發育,但在仼何年齢層,我們都需要生長激素來幫助細胞完成修復。簡而言之,生長激素可以增進新陳代謝,若身體的代謝不足的話,會增加脂肪的堆積,產生肥胖喔!

‧ 運動!
我們知道大部分的胰島素在肌肉,而且肌肉也是人體最大的代謝器官。所以增加肌肉量可以降低胰島素阻抗,增進代謝。運動必須有適當的有氧運動和無氧運動結合,才能達到這個目標!很多人一聽到有氧運動首先想到的是跑步,跑步確實是一項不錯的有氧運動,但它並不適合肥胖的人群。我更建議選擇動感單車這項有氧運動,不會傷害膝蓋,還能增加你的血液循環和心肺功能。對於備孕的人群尤其有幫助!
無氧運動則建議一對一的教練課程,而且建議一次就要做上肢下肢和核心,因為這樣能比較快速的提升身體的代謝素質,增加肌肉量。因為肌肉在鍛煉之後需要乳清蛋白幫助修復,這樣也可以加快肌肉的增長。而且建議如果訓練的強度較高,還可以在訓練過程中加上BCAA,可以讓訓練後的酸痛恢復速度較快,效果更好喔!

‧ 健康飲食!
很多人一有減肥的念頭,首先想到的就是降低卡路里,其實這個觀念是有偏差的。要知道,食物的質量會影響胰島素的效能,所以在飲食上不是一味的減少,而是應該挑選食物,不去選擇高糖指數(高GI)和會影響胰島素受器結合(例如地溝油、反式脂肪等)可能造成胰島素抵抗的食物。
再來大家一定有一個觀念:胰島素是日出而作日落而息的。如同鐘南山院士說的:“早上要吃的像皇帝,中午要吃的像大臣,晚上要吃得像乞丐!”所以早中餐的主食熱量要足夠,因為這個時候我們需要更多的動量,而且一早就把胰島素訓練上來,能夠讓我們精神百倍。晚上就則要盡量減少主食,要吃大量的青菜以及優質蛋白質!晚上吃大量的蔬菜除了可以增加你的飽腹感,蔬菜纖維還能幫助平衡血糖,降低胰島素阻抗,更可以提供你體內腸道益生菌的溫暖的家,幫助你排出腸道的毒素避免腸漏症(leaky guts)。

降脂食物

這一張圖”Fat burning food”就能很好的告訴大家,“吃進去的食物就是熱量會增加肥胖”這個觀念是有偏差的,吃這些健康的食物反而能幫助你減少脂肪。因為很多健康的蔬果類的食物含有很多的植物固醇(※註一)、植物化學成分(※註二)和纖維質,都是可以增加胰島素敏感而減少脂肪的堆積喔!
在這裡我舉個小例子:記得我兒子小的時候坐在我旁邊告訴我說他要吃昨天剩下的冷飯,我說為什麼他說冷飯比較不會發胖,我告訴他因為粥、冷飯、熱飯以及雜糧飯,這些水解的速度依序較久,所以升糖指數也較低!所以我建議他吃個雜糧飯再加個鴻禧菇做個熱熱騰騰的日本菇飯!這樣子我們可以享受吃的健康吃的廋喔!

※註一: 植物固醇,Phytosterol;Plant Sterol,又稱植醇。
※註二: 植物化學成分,Phytochemical,又稱植物生化素、植物性化合物,簡稱植化素、植生素。